אינדקס גליקמי

אתמול נפגשתי עם מישהי שסיפרה לי תגלית שהיא גילתה השבוע:
"אם אני מוסיפה שומן לפחמימה, זה כמעט ולא משפיע על רמת הסוכר".
"ברור" השבתי לה "זוהי בדיוק המשמעות של להוריד אינדקס גליקמי"
"אינדקס גליקמי? על מה את מדברת?"

לכן, אקדיש עתה כמה דקות כדי להסביר על אינדקס גליקמי, חשיבותו לאנשים עם סוכרת או קדם-סוכרת וכיצד ניתן להורידו.


מהו אינדקס גליקמי ?:
אינדקס גליקמי הוא מספר המגדיר את קצב ספיגת הפחמימות בדם. ככל שהאינדקס גליקמי יותר גבוה, האינסולין מופרש בקצב יותר מהיר והפחמימות נספגות יותר מהר. ככל שהאינדק גליקמי יותר נמוך, האינסולין מופרש בקצב יותר נמוך והפחמימות נספגות יותר לאט.
חשוב לזכור כי, אינדקס גליקמי בצביע על קצב הפרשת האינסולין ולא על כמות האינסולין. לכן, עדין יש חשיבות לספירת פחמימות. כלומר מי שהדיאטנית הנחתה אותו לאכול כוס אורז לארוחת צהריים, יכול לאכול אורז לבו או אורז חום. בכל מקרה מדובר בכוס.

מדובר באיכות ולא בכמות

למה חשוב לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ?:

מה קורה לאחר אכילה של פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה?

• רמת הגלוקוז בדם עולה במהירות
  
• הלבלב מפריש כמות גבוהה של אינסולין
• רמת הגלוקוז בדם ירדה במהירות
• ירידה ברמת הגלוקוז גורמת לרעב ואף לחולשה ותופעות נוספות של נפילת סוכר

מה קורה לאחר אכילה של פחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך?

• רמת הגלוקוז בדם לא עולה בהרבה ביגלל הקצב האיטי
• הלבלב מפריש כמות קטנה של אינסולין לאורך זמן
  
• רמת הגלוקוז בדם יורדת לרמה הרגילה
  
• נשארים שבעים לאורך זמן
  

כיצד ניתן להוריד את רמת האינדקס הגליקמי?
כפי שהזכרתי, אינדקס גליקמי הוא פקטור שמתאר את קצב עיכול הפחמימות. לכן, אם נוסיף לפחמימה שומן או חלבון, העיכול יהיה איטי עוד יותר.

דוגמאות לארוחות ביניים בעלות אינדקס גליקמי נמוךL
1. פרוסה מלחם שיפון + טחינה
2. פיבר 1 + יוגורט
3. פסטה + רוטב שמנת
4. עוגיה + 6 שקדים

פעם יצאתי לרכיבה על אופניים. מאחר ורכיבה מורידה את רמות הסוכר בדם, החלטתי לנצל את המצב ולאכול טילון לפני הרכיבה. לאחר שעה, הייתי חייבת לעצור בצד הדרך עקב היפו ולאכול. הדבר מוכיח כי בגלל השומן שבטילון, הסוכר לא התפרק ונספג בדם.

עוד פרט שחשוב לזכור: השמנה משפיעה אף היא על תנגודת האינסולין ורמת הסוכר. לכן, חשוב לזכור שלא רק הורדת האינדקס הגליקמי חשובה, אלא מניעת השמנה. לכן, חשוב לבחור את הצרוף שלא מכיל כמות גדולה מידי של קלוריות.

מקוה שעזרתי

איריס